lunes, 20 de septiembre de 2010

¿Hablar de dieta te da hambre?




A algunas personas la simple palabra dieta les provoca hambre, debido a que la asocian con restricciones de algunos o casi todos los alimentos y platillos placenteros. Sin embargo, esta palabra se refiere a lo que consume una persona en un día, sin importar cantidad y calidad de los platillos y bebidas. Claro que existen dietas con apellido, como "mexicana", "mediterránea", "baja en grasas", "blanda" (para después de una cirugía o tratamiento médico), "hiposódica, "para adelgazar", etcétera.

La dieta debe cumplir con las siguientes características: ser completa (que incluya alimentos de los tres grupos) variada (para saber si lo es hay que echar ojo a los colores de los alimentos, como clave de diversidad), suficiente (que satisfaga las necesidades en cada tiempo de alimento), equilibrada (en las proporciones recomendadas para cada grupo de alimentos), adecuada (para cada edad y actividad física), inocua (limpia, que no contenga alimentos contaminados o en mal estado) y sabrosa.

Recomendaciones internacionales, como la de consumir cinco porciones de frutas y/o verduras diariamente se difunden y llaman la atención de la población, sobre todo en países en donde la oferta de estos alimentos (frescos) es escasa y por tanto su consumo es mínimo; debido a esto también es muy común la sugerencia de aumentar el consumo de fibra (en forma de cereales industrializados), para evitar problemas digestivos e incluso cardiacos. No obstante que en México existe gran diversidad de frutas y verduras frescas todo el año, los cambios de hábitos alimentarios hacen necesario recordar la importancia de diversificar la dieta con los alimentos disponibles. Además, hay que tener en cuenta que las de temporada siempre son más accesibles económicamente, aunque desgraciadamente ya no podamos decir que son baratos.

En México la orientación alimentaria ha tenido diferentes etapas y se ha valido de diversas recomendaciones y modelos, como la dieta basada en leche, carne y huevo (en las décadas de los cincuenta a los setenta) y la pirámide nutricional, de moda hace algunas décadas, en la que se privilegiaba el consumo de cereales y era promovida principalmente por las industrias de la panificación, de cereales industrializados y de pastas para sopa.

Actualmente la representación gráfica más adecuada para la población mexicana, basada en información científica, es mediante el denominado Plato del Bien Comer, en el que se propone el consumo de alimentos variados.

Entre las primeras lecturas que uno puede hacer de este plato es que no existen alimentos buenos ni malos, la restricción que debemos hacer, dado el caso, es en las cantidades de unos y otros. La propuesta de "muchas" (frutas y verduras), "suficientes" (cereales y tubérculos), "pocos"  (productos de origen animal y tubérculos) y "combina" (cereales y leguminosas), tal vez requiera de una interpretación basada en el sentido común, pues aunque se recomiendan muchos alimentos del primer grupo no es lo mismo comer mucha lechuga que muchos mangos; en tanto que consumir pocos productos de origen animal, tal vez una hamburguesa de 250 gramos le parezca poco a un deportista de alto rendimiento, mientras que para un niño de diez años es demasiado. En cuanto a la combinación, es necesario saber que si se combinan cereales (arroz) con leguminosas (frijol), por ejemplo, se obtiene proteína de muy buena calidad.

Quizá no sería mala idea tener a la mano este Plato del Bien Comer cuando hagamos las compras de la semana, además de también tenerlo en un lugar muy visible a la hora de preparar los alimentos que conformarán la dieta familiar.

Primer grupo: Frutas y verduras

Son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.

Verduras: acelga, apio, berenjena, berro, betabel, brócoli, calabaza, chayote, chile, espinacas, flor de calabaza, hongo,  huauzontle, jitomate, lechuga, nopal, pepino, quelite, rábano, romeros, zanahoria, etcétera.

Frutas: ciruelas, chabacano, chicozapote, durazno, fresas granada, guanábana, guayaba, limón, mamey, mandarina,  mango, manzana, melón, naranja, papaya, pera, piña, plátano, sandía, toronja, uva, etcétera.

Segundo grupo: cereales y tubérculos

Son la principal fuente de energía que el organismo utiliza para realizar todas las actividades físicas e intelectuales diarias. Los cereales son una importante fuente de fibra dietética, sobre todo cuando se consumen enteros (integrales).

Los cereales son granos secos que provienen de plantas con espiga: entre ellas tenemos: amaranto, arroz, avena, cebada, centeno, maíz y trigo. En este grupo se incluyen todos los productos elaborados con los mencionados cereales, es decir, tortillas, panes, galletas, atoles, pastas, granola y en general las diferentes presentaciones de cereales industrializados.

Los tubérculos son parte de un tallo suterráneo o de raíces comestibles, entre los más comunes tenemos papa, batata, yuca, y camote.

Tercer grupo: leguminosas y productos de origen animal

Proporcionan principalmente proteínas, indispensables para el crecimiento y desarrollo de los niños, así como para la formación y reparación de tejidos durante toda la vida.

Leguminosas: son las semillas que vienen envueltas en vaina como: alubia, alberjón, garbanzo, frijol, haba, lenteja, soya, etcétera.

Todo tipo de carnes blancas y rojas (pollo, pescado, pato, pavo, res, cerdo, cordero, venado, etc.), así como las vísceras, huevo, leche y sus derivados.


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