viernes, 6 de agosto de 2010

Fibra dietética en la comida tradicional mexicana

La comida tradicional mexicana es rica, entre otras cosas, en fibra dietética. Alimentos básicos como los frijoles y otras leguminosas, entre las que podemos citar lentejas, habas y soya; el maíz y diversos cereales como el trigo, el arroz, el amaranto y la avena; así como una gran variedad de verduras como jitomate, calabaza, zanahoria, brócoli, nopales,  espinacas y otros quelites y frutas como naranja, toronja, manzana, plátano, chabacano y tamarindo, presentes en las preparaciones de platillos y bebidas para todos los tiempos de la comida aportan los requerimientos diarios.

El abandono de la dieta tradicional, debido al poco tiempo disponible para la preparación de la comida familiar y la adopción de patrones de alimentación en donde la alimentación se basa en platillos de la comida rápida (hamburguesas, hot dogs, tortas (de tamal en el desayuno), tacos, pizzas, etc.) han provocado que en las últimas décadas las personas recurran a la enorme y creciente cantidad y variedad de alimentos industrializados, entre los que sobresalen los cereales, que se publicitan como ricos en fibra, indispensables para una buena digestión, buenos para bajar el colesterol y mantener la salud del corazón.

La publicidad resulta convincente y basta hacer un recorrido por los pasillos de los supermercados para constatar que la mayoría de los clientes se detienen en los anaqueles repletos de cajas de todos tamaños para elegir una o dos pues contienen  la fibra que "el cuerpo necesita".

Sin embargo, ahora y siempre el consumidor debe velar por su bienestar, replantear su dieta, adquirir y consumir los productos que le aporten lo mejor para alimentarse de manera variada, saludable y sabrosa y no gastar en aquellos que no son indispensables.

Si la comida diaria incluye frutas y verduras frescas y crudas, además de cereales (de preferencia integrales), en forma de pastas, panes, tortillas, galletas, así como leguminosas, no será necesario incluir cereal industrializado a la leche del desayuno ni en ningún otro momento. 

Cabe aclarar que para que la fibra cumpla su función es necesario beber suficientes líquidos, así como que el exceso de fibra dietética en la alimentación diaria puede ser dañina, al "arrastrar" parte de los nutrimentos indispensables como el calcio y el hierro.

* *
Contenido de fibra de algunos alimentos*
Por cada 100 gramos, se obtienen (gramos de fibra):

Amaranto natural: 6.70                                            Amaranto tostado: 10.0
Arroz integral: 4.7                                                   Avena (hojuelas) 6.60
Tortilla de maíz blanco: 4.47                                    Tortilla de maíz y trigo: 4.50
Germen de trigo crudo: 14.30                                   Pan integral de trigo: 5.70
Alubia: 10.3                                                            Frijoles (promedio): 4.30
Ajonjolí: 6.30                                                          Semillas de girasol: 7.70
Chícharo: 4.30                                                        Nopales: 3.5
Jitomate: 1.5                                                          Lechuga: 1.5
Guayaba blanca: 8.9                                               Manzana 2.1
Naranja: 2.0                                                           Plátano (promedio) 2.1
Toronja: 1.3                                                            Ciruela pasa: 2.2

*Fuente: Tablas de uso práctico delValor Nutritivo de los Alimentos de mayor consumo en México, Segunda edición revisada. Comisión Nacional de Alimentación, Instituto Nacional de la Nutrición Salvador Zubirán, 1992

* *
Fibra dietética: Es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufren una fermentación total o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias asociadas a las plantas. Se les divide en solubles e insolubles. Epidemiológicamente su consumo insuficiente se ha asociado con la aparición de enfermedades crónicas. Se encuentra en leguminosas, cereales integrales, verduras y frutas.

Fuente: NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación


2 comentarios:

Basque-Land dijo...

Thank you Maria, I learned some more about fiber. And now I must make some tortillas. I have Type 2 Diabetes controlled by diet, exercise and pills and have found that it is the "yeast" in breads that raise my blood sugars. The tortillas have no yeast and I am doing so much better!

María Eugenia dijo...

Qué bueno que en esta sobremesa intercambiemos información, la tortilla es muy rica en fibra y va bien con casi todos los alimentos. Por otro lado, si alguien más lee esta entrada con tu comentario, y no había considerado el papel del pan con levadura en el aumento de azúcar en la sangre, probablemente le ayude a ajustar su dieta, gracias por tu aportación.
Te mando un cariñoso abrazo.